Se você já realizou uma viagem internacional sabe que é comum se sentir indisposto ao desembarcar no local de destino. Falta de apetite, sonolência, fadiga e mau humor são alguns dos sintomas que podem te acompanhar durante as primeiras horas em um novo país. É o famoso jetlag, definido pela Anac (Agência Nacional de Aviação Civil) como o “estresse físico e psicológico a que um passageiro é submetido devido a mudanças de fusos horários e/ou viagens longas”.
Em outras palavras, o jetlag é o fenômeno que acontece quando o nosso relógio biológico não está perfeitamente sincronizado com o relógio que carregamos no pulso – e os sintomas descritos são resultado da tentativa do corpo de se adaptar à nova realidade. “Todo este processo de desconforto ocorre em função da mudança de rotina. Quando estamos em nosso ambiente natural, seguimos uma sequência de horários para comer, dormir, fazer atividades físicas, entre outras. Desta forma, o nosso organismo se habitua a realizar estas tarefas em uma ordem específica. Quando saímos deste ritmo, o nosso sistema fisiológico sente estas alterações, pois toda a funcionalidade existente no corpo se desorganiza”, explica Paola Casalecchi, terapeuta e cofundadora da Voe, empresa especializada no estudo e tratamento da fobia de voo.
Variando de organismo para organismo e dependendo da direção para a qual se viaja (viajar do leste para o oeste, por exemplo, é menos prejudicial ao sono, porque são adicionadas horas à programação do seu dia), os efeitos do jetlag podem ser mais ou menos intensos, mas a verdade é que ninguém está imune a eles. “Para algumas pessoas, uma alteração de cerca de três horas já é o suficiente para sentir os efeitos desta mudança, outras sentem apenas após cerca de seis horas de diferença”, aponta Paola.
A boa notícia é que, além de dificilmente durarem mais do que 24h, há alguns cuidados simples que podem ser tomados no período que antecede a viagem a fim de combatê-los ou, pelo menos, amenizá-los. Confira, abaixo, cinco dicas para ajudá-lo neste processo!
1. Controle a exposição à luz solar
A quantidade de luz a que somos expostos durante a noite está diretamente relacionada à qualidade do sono. É que a melatonina, hormônio responsável, dentre outras coisas, por sinalizar ao corpo que é hora de descansar, só começa a ser liberada quando escurece. “A glândula pineal começa a produzir a melatonina conforme vai escurecendo, e o máximo de sua secreção ocorre quando já estamos dormindo. Com o aumento da claridade, sua produção se reduz e o corpo se prepara para despertar e para as atividades diurnas”, explica o médico Roberto Debski, especialista em homeopatia e acupuntura pela AMB (Associação Médica Brasileira) e diretor da Clínica Ser Integral.
Por isso, é comum acordar cansado após uma noite de sono em um lugar muito iluminado ou mesmo ter dificuldades para dormir neste tipo de ambiente.
Use essa informação a seu favor e procure regular a quantidade de luz ao seu redor durante o voo. Na hora de dormir, certifique-se de fechar a janela ou de usar uma máscara para tapar os olhos, por exemplo. Isso ajudará o seu cérebro a entender que chegou a hora de relaxar. Já ao desembarcar, procure realizar atividades ao ar livre ou passar pelo menos um tempo exposto à luz solar.
2. Faça exercícios leves
Além de prevenir problemas de saúde mais sérios causados pela imobilidade durante o voo, a realização de exercícios ajuda o corpo a gastar energia e a reduzir o mal-estar.
Por isso, não deixe de fazer alongamentos e procure caminhar pelos corredores do avião a cada duas horas, pelo menos. “Fazer isso ajuda a reduzir os efeitos do jetlag e também melhora a circulação nas pernas, impedindo o seu inchaço e até mesmo a ocorrência da trombose venosa, que é um problema sério de saúde”, alerta Debski.
Para ajudar a garantir uma boa noite de sono quando chegar ao hotel ou acomodação, não se esqueça de se manter ativo e aposte em caminhadas e passeios ao ar livre no primeiro dia!
3. Respire conscientemente
O ritmo de nossa respiração é, quase sempre, reflexo de nosso estado físico e mental – tanto que, quando estamos ansiosos ou levamos um susto, por exemplo, ele se acelera; e quando estamos tranquilos e relaxados ele tende a diminuir. Não à toa, muitas técnicas de meditação e respiração consciente têm sido estudadas e indicadas por especialistas como forma de complementar ou mesmo substituir tratamentos alopáticos para distúrbios de sono, ansiedade e estresse.
Segundo o médico Roberto Debski, a meditação interfere diretamente na produção de substâncias responsáveis por um estado de relaxamento favorável ao sono. “Meditar faz com que nosso organismo reduza o nível dos neurotransmissores responsáveis pelo estresse e ansiedade, como a adrenalina e o cortisol, e aumenta os níveis daqueles que promovem o bem-estar e relaxamento, caso da serotonina e das endorfinas”, diz. Por isso, o médico indica a prática para passageiros com dificuldades para pegar no sono durante o voo.
A terapeuta Paola Casalecchi também indica o método como alternativa aos calmantes e sedativos. “É importante lembrar que o uso de medicamentos deve ser somente realizado com prescrição médica em qualquer situação. Podemos utilizar técnicas de relaxamento como a respiração sem nenhuma contraindicação”, diz.
4. Faça as refeições de acordo com o horário local
O horário das refeições é um dos principais responsáveis pela sincronização do nosso relógio biológico com o horário local.
Por isso, a próxima dica para evitar os efeitos do jetlag é tentar sincronizar os horários de suas principais refeições com o horário do seu destino final.
Segundo Debski, é aconselhável, ainda, iniciar este processo de forma gradual, para que o corpo tenha tempo de se acostumar e não sofra com mudanças muito radicais posteriormente. “Alguns dias ou semanas antes da viagem, procure acordar no horário de seu destino, coma algo, faça alguma atividade e volte a dormir. Isso pode facilitar a adaptação ao novo fuso horário”, aconselha.
5. Não se automedique
Evite remédios e métodos artificiais para inibir ou induzir o sono. Ainda que pareça uma forma simples e rápida de alcançar o seu objetivo (manter-se acordado ou conseguir dormir), eles podem ser prejudiciais à saúde, afetar o funcionamento do seu corpo e não devem ser administrados sem prescrição médica.
Para se manter acordado de forma natural, aposte em bebidas e alimentos com propriedades estimulantes (muitas vezes servidos durante o próprio voo), como chá preto, chá verde ou café. Se o objetivo for driblar a insônia, prefira chás e sucos com efeito calmante, como camomila, melissa ou maracujá. Além disso, procure evitar a ingestão de bebidas alcóolicas e beba bastante água durante toda a viagem!
